‘बी 12’ जीवनसत्त्वासाठी शाकाहारी लोकांनी काय खावे?

व्हिटॅमिन बी 12 शरीरासाठी एक आवश्यक पोषक तत्त्व आहे, जे आरोग्यासाठी अत्यंत महत्त्वाचे असते. हे रक्त आणि चेतापेशी निरोगी ठेवते. तसेच हे जीवनसत्त्व अशक्तपणा रोखण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे. बी 12 च्या कमतरतेमुळे सतत थकवा आणि अशक्तपणा जाणवू शकतो. 19 ते 64 वयोगटातील प्रौढांना दररोज 1.5 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन बी 12 ची आवश्यकता असते. तुम्ही पुरेसे व्हिटॅमिन बी 12 घेत नसाल तर तुम्हाला थकवा, अशक्तपणा, धाप लागणे आणि डोकेदुखी, त्वचा पिवळी पडणे (कावीळ), हात आणि पायांना मुंग्या येणे किंवा सुन्न होणे, स्मरणशक्ती कमी होणे, हालचालींमध्ये असंतुलन अशी लक्षणे दिसू शकतात. हे पोषक तत्त्व साधारणपणे मांसाहार आहारातून मिळते. शाकाहारी लोकांसाठी व्हिटॅमिन बी 12 असलेले फारच कमी पदार्थ उपलब्ध आहेत. कोणत्या पदार्थांमधून शाकाहारी लोक हे महत्त्वाचे जीवनसत्त्व मिळवू शकतात याची तज्ज्ञांनी दिलेली ही माहिती...

दूध आणि चीज : भारतातील शाकाहारी लोकांसाठी व्हिटॅमिन बी 12 चा सर्वात सोपा, पौष्टिक आणि चवदार स्रोत म्हणजे दूध. सुमारे 250 मिली गाईचे दूध तुमच्या रोजच्या व्हिटॅमिन बी 12 च्या निम्म्या गरजा पूर्ण करू शकते. दुसरा पर्याय म्हणजे चीज, ज्यामध्ये 50 ग्रॅममध्ये सुमारे 1.5 मायक्रोग्राम व्हिटॅमिन बी 12 असते.

दही : दूध पचायला त्रास होत असेल तर दही हा चांगला पर्याय आहे. तुम्हाला तुमच्या रोजच्या व्हिटॅमिन बी 12 च्या 16% गरजेपैकी 170 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त साध्या दह्यापासून मिळू शकते. तुमच्या शरीराच्या बी 12 गरजा पूर्ण करण्यासाठी मजबूत अन्नधान्यांसह दही एकत्र करा.

पनीर : भारतीय शाकाहारी आहारातील व्हिटॅमिन बी 12 साठी पनीर हा आणखी एक उत्तम पर्याय आहे. हे रोजच्या गरजेच्या किमान 20% पूर्ण करू शकते. उदाहरणार्थ, 100 ग्रॅम चीजमध्ये सुमारे 0.8 मायक्रोग्रॅम व्हिटॅमिन बी 12 असते, जे प्रौढ व्यक्तीच्या गरजेच्या एक तृतीयांश असते.

फोर्टिफाईड खाद्यपदार्थ : जर तुम्ही शाकाहारी असाल, तर फोर्टिफाईड फूडस् आणि प्लांट मिल्क हे व्हिटॅमिन बी12 साठी सर्वोत्तम पर्याय आहेत. तुम्ही फोर्टिफाईड बदामाचे दूध देखील घेऊ शकता. एक कप बदामाच्या दुधात सुमारे 2.1 मायक्रोग्रॅम व्हिटॅमिन बी 12 असते, ज्यामुळे ते शाकाहारी लोकांसाठी एक उत्तम पर्याय बनते.

मशरूम : मशरूम हे भारतातील शाकाहारी लोकांसाठी व्हिटॅमिन बी 12 चा चांगला स्रोत आहे. परंतु त्यात व्हिटॅमिन बी12 जास्त प्रमाणात नसते, त्यामुळे त्यावर पूर्णपणे अवलंबून राहू नका. चीजमध्ये मशरूम मिसळून तुम्ही सॅलड किंवा भाजी बनवू शकता, ज्यामुळे तुमची व्हिटॅमिन बी 12 ची रोजची गरज पूर्ण होऊ शकते.