रागी, ज्‍वार या गेंहू... क‍िस आटे की रोटी है आपके ल‍िए सबसे ज्‍यादा हेल्‍दी?

Ragi oregon Jowar oregon Wheat, What is healthiest Choice: भारतीय थाली में 2 अनाज सबसे ज्‍यादा खाए जाते हैं. गेंहू और चावल. उत्तर से लेकर दक्ष‍िण तक, इन दोनों ही अनाज की प्रधानता है. उत्तर भारत की बात करें तो खाने में चाहे क‍ितनी ही वैरायटी क्‍यों न हो, रोटी के ब‍िना भोजन पूरा नहीं होता. अक्‍सर पूरे साल गेंहू और सर्दी के मौसम में बाजरा, मक्‍का जैसी रोट‍ियां खाई जाती हैं. आपकी थाली में रोटी के माध्‍यम से कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की कमी पूरी होती है. आजकल गेंहू की जगह रागी या ज्‍वार की रोटी खाने को लेकर आप कई रील्‍स देखते होंगे. लेकिन क्‍या सच में ये रोट‍ियां ज्‍यादा हेल्‍दी हैं? रागी, ज्‍वार या गेंहू आपके लि‍ए आखिर कौनसी रोटी सबसे ज्‍यादा हेल्‍दी है? क्‍या कोई ऐसी रोटी है, जि‍से खाने से वजन कम हो सकता है? आइए इन सारे सवालों को समझने की कोशिश करते हैं.

वजन घटाने और हृदय स्वास्थ्य के लिए रागी, ज्वार और गेहूं की रोटी में से सबसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प कौन सा है, यह आपके व्यक्तिगत जरूरतों और स्वास्थ्य स्थितियों पर निर्भर करता है। आइए इन तीनों के फायदे समझते हैं:

रागी (फिंगर मिलेट):

रागी एक पोषण से भरा अनाज है, ज‍िसे अफ्रीका और साउथ एश‍िया, व‍िशेषकर भारत में खाया जाता है. रागी में फाइबर, म‍िनरल्‍स और जरूरी एमीनो एस‍िड की मात्रा भरपूर होती है और इसीलि‍ए इसे सफेद चावलों से एक बेहतर व‍िकल्‍प माना जाता है.

रागी के फायदे

1. रागी में फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होती है, जिससे भूख कम लगती है और पेट लंबे समय तक भरा रहता है.
2. यह ग्लूटेन-फ्री है, जो ग्लूटेन-सेंसिटिव लोग इसका सेवन कर सकते हैं.
3. इसमें कैल्शियम और आयरन भरपूर मात्रा में होते हैं, जो हड्डियों की सेहत और ब्‍लड के लि‍ए फायदेमंद हैं.
4. लो ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) के कारण यह ब्लड शुगर को कंट्रोल करता है, जिससे डायबिटीज के मरीजों के लिए बेहतर विकल्प है.
5. वजन घटाने और हार्ट हेल्‍थ के लि‍ए भी रागी काफी फायदेमंद साब‍ित होता है, क्‍योंकि ये कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करता है.

रागी के नुकसान क्‍या हैं

1. रागी में ज्‍यादा कैल्‍श‍ियम होने की वजह से इसके ज्‍यादा सेवन से क‍िडनी स्‍टोन होने का खतरा बना रहता है.
2. ज्‍यादा सेवन से ये थायरॉयड फंक्‍शन को खराब कर सकता है क्‍योंकि इसमें goitrogens होता है.
3. अगर आप ज्‍यादा रागी का सेवन करते हैं तो इसके फाइबर की वजह से कुछ लोगों को गैस या ब्‍लोट‍िंग की परेशानी हो सकती है.

2. ज्वार (सोरघम):

ज्‍वार के बारे में आजकल आप इंटरनेट पर खूब देख रहे होंगे. भारत में खूब पैदा होने वाला ये अनाज पोषक तत्‍वों से भरपूर होता है और इसील‍िए इसे कई डाइट प्‍लान्‍स में जोड़ा जाता है. अपने डाइटरी फाइबर, प्रोटीन, जरूरी न्‍यूट्र‍िएंट्स जैसे आयरन, कैल्‍स‍ियम और व‍िटाम‍ि‍न्‍स की वजह से इसे खूब पसंद क‍िया जाता है.

ज्‍वार के फायदे

1 ज्वार में भी फाइबर की अच्छी मात्रा होती है, जो पाचन को बेहतर बनाता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करता है.
2. यह एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होता है, जो शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाते हैं.
3. ग्लूटेन-फ्री है, जिससे इसे पचाना आसान होता है.
4. ज्वार हार्ट के लिए अच्छा है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल और ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करता है.
5. ज्‍वार में खूब फाइबर होता है और अपनी इसी क्‍वालि‍टी की वजह से ये अनाज वजन कम करने वालों के बीच खूब पसंद क‍िया जाता है. ये पेट को लंबे समय तक भरा हुआ रखता है.

ज्‍वार के नुकसान

– कुछ लोगों को इसकी वजह से भी ब्‍लोट‍िंग और गैस की परेशानी हो सकती है क्‍योंकि इसमें फाइबर ज्‍यादा होता है.
– कुछ लोग ऐसे भी होते हैं, ज‍िन्‍हें ज्‍वार से एलर्जी हो सकती है. हालांकि ये बहुत ही दुर्लभ होता है.

3. गेहूं:

उत्तर भारत में खाया जाने वाला ये अनाज पूरे साल खाया जाता है. सालों से गेंहू दुनिया के कई ह‍िस्‍सों में सालभर खाई जाने वाली डाइट है. इसमें भी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर भरपूर मात्रा में होता है.

गेंहू के फायदे

1. गेहूं में फाइबर और कार्बोहाइड्रेट्स होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा देते हैं.
2. यह व्यापक रूप से उपलब्ध है और रोटी बनाने में आसान है.
3. होल वीट यानी गेंहू हार्ट हेल्‍थ के लि‍ए फायदेमंद होता है क्‍योंकि इसमें अच्‍छा फाइबर होता है. गेंहू का ये फाइबर कोलेस्‍ट्रोल को कम करता है.

गेंहू के नुकसान

– गेहूं में ग्लूटेन होता है, जो ग्लूटेन-सेंसिटिव लोगों के लिए सही नहीं है.
– इसमें फाइबर की मात्रा रागी और ज्वार के मुकाबले कम होती है, जिससे भूख जल्दी लग सकती है.
– गेंहू का ज्‍यादा उपयोग, खासकर र‍िफाइंड गेंहू का उपयोग वजन बढ़ाता है.

रागी, ज्‍वार या गेंहू, क्‍या है हेल्‍दी चॉइस?

रागी- ये कैल्शियम, आयरन और फाइबर से भरपूर होता है. वजन घटाने वाले या डायब‍िटीज के मरीजों के ल‍िए ये एक बढ़‍िया ऑप्‍शन है. हार्ट हेल्‍थ के लिए भी इसे चुना जा सकता है. इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है.
ज्वार- ये फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट्स से भरपूर होता है. डाइजेशन, हार्ट हेल्‍थ और ग्‍लूटन से एलर्जी रखने वाले लोगों के लि‍ए ये एक अच्‍छी चॉइस है.
गेहूं- ये फाइबर और पोषक तत्वों से भरपूर है. लंबे समय तक एनर्जी बनाए रखने के लि‍ए ये अच्‍छी चॉइस है. इसका आटा हार्ट हेल्‍थ के लिए फायदेमंद है. लेकिन ये ग्लूटेन फ्री नहीं है.

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